スロージョギングってどうやるの？

走るという行動を起こした私ですが、スロージョギングって一体なんでしょう？

私がスロージョギングと称してやってるのは、歩く程度にゆっくり走ることです。具体的には

• 1キロメートルあたり8分から9分ぐらいのゆっくりしたスピード
• 足はあまり高く蹴り上げない

この2つを意識しました。

これを書くに当たって、世の中的にスロージョギングの定義ってあるんだろうか？と思い、調べてみたら、なんと一般社団法人日本スロージョギング協会なる組織があるんですね。そして、その協会でスロージョギングの定義というものをしています。リンク先に定義が書いてありますので、ご参考までに。

さて、スロージョギングをしながら徐々にペースを上げて行こうとおもってトレーニングをしていたところ、1ヶ月もしないうちにひざに痛みを感じるようになりました。

私、過去にもウォーキングをやってひざを痛めて中断、ということを何度かやっていましした。このスロージョギングから遡ること2年ほど前、延々続く長い下り坂を歩いてひざが痛くなり3ヶ月近く痛みが消えないなんていうこともあったんです。

その時には、特に治療もせず、放置していました。しかし今回は大会を控えているわけで、何とか痛みを和らげつつ走ることができるようにならなければいけない状況、どうしたものか・・・

世の中、中高年からマラソンを始めて、ひざを壊してしまう、と言う人が結構多いんだそうです。自分もこのまま走れなくなってしまうんだろうか、という不安が頭をよぎります。

この状況からどうやって走れるようにしたのか、これは次回ご紹介しますね。今日はこの辺で。

2017年10月21日 室内3km

今日は天気が悪かったので、近所のジムに行って、屋内でトレッドミルを使っての3kmラニングでした。ランニングの前に30分ほどバイクもやりました。

距離：3.28km
時間：24分36秒
平均ペース：7分28秒/km
平均/最大心拍数：126/147bpm

このジムは、八王子市のエスフォルタアリーナ八王子（八王子市総合体育館）の中にあって、都度払いで2時間400円で使えます。近所に民間のスポーツジムも最近出来ましたが、安くてお手軽なのでこちらを使っています。

自分としては、屋内でのトレーニングでは、ひざを強くする為にバイクこぎから始めたということもあって、バイクとトレッドミルで1セットなんです。画像の左側がバイク、右側がトレッドミルで走ったデータです。

トレッドミルで心拍数のグラフの右側が落ち込んでいるのは、トイレに行ったから。

最初の2キロまでは、8.5km/hで走っていましたが、途中から8.0km/hにペースを落として、トイレに行ってから最後の500mを10km/hで走っています。最後の500mの加速は測定値に出ていませんね。

トレッドミルは実際に外を走るのと比べると負荷が軽いのだそうで、2〜3%程度の登りの傾斜を付けて走るのが良いのだそうです。実際私も負荷が軽いと感じます。しかし、傾斜を付けて走るのは、まだやったことがありません。かなりキツそうですよ。

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奧さんから、ヴァームを飲んで運動すると、脂肪燃焼を促進してくれていいよと言われて、飲んで走ってみました。実際効果があるかどうかは、しばらく続けてみないとわかりませんけど、汗はたくさんかきましたよ。

まずはスロージョギングから始めました

2017年3月11日に東京サマーランドで開催される読売リレーマラソンをターゲットにして、それまで走るなんて考えられなかった私も、ついに行動を起こしました。家族の力は素晴らしい。

ただ私、2007年に狭心症から冠動脈バイパス手術を受けていて、内胸動脈と脚から取った静脈を使って冠動脈の流れを変えています。ですから、あまり血管に負担がかからないように、心拍数が極端に上がることがないようにしなければいけませんね。

220-年齢=最大心拍数

なんていう数式と、トレーニングの目的によって最大心拍数の何パーセントの心拍数を維持すれば良いかという記事があちこちにありますけど、私にそれを当てはめて良いのかどうかもわかりません。これについては、追々調べて行けば良いので、今は置いておきます。

さて、行動を起こした私、Nike+ RunClubというiPhoneのアプリに残っている履歴を見ると、2017年の年明け早々1月3日の16:43に、最初のトレーニングをスタートしています。このときは、奧さんと子どもと3人で出発して、私は2.42kmを19分44秒で走っています。このときの心拍数は最大が134bpm、平均が106bpmと記録しています。

まずはスロージョギング、歩くのと変わらないスピードでやればいいんだよ、と奧さんが言ってましたっけ。初めてのスロージョギング、なんていうメモを残してありますよ。

まずは走ることに慣れるために、とにかくゆっくりで良いから止まらずに走ることが大事、ということらしいので、なるべく止まらないように走ってましたが、キツくて何度か歩いてしまったり止まってしまったのを覚えています。

これからしばらくの間、10年前に買ったスントのT3を使って心拍数のモニタリングをしながら、スロージョギングで走りに身体を慣らすことにしたのでした。

とにかくまずは始めること。そうじゃないと、何も始まりませんもんね。

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スントのT3は、心臓の手術をしてまもなく、ウォーキングをするときに心拍数を見たいと思って入手したんですが、その頃はリアルタイムで心拍数の計測が出来るものってそれほどなかったんです。しかもみんな胸にベルトを巻いて測定するタイプ。それらの中でこれは結構人気のある心拍数計でした。僕が入手したのは、自転車のスピードも測定できるタイプ。

10年前のモデルだからもう売ってないだろうと思ってAmazonを見たら、ありました。新品ですね。

2017年10月17日 3kmコース

自宅周辺のの3kmコースを走りました。自宅周辺はさすがに経路図を載せられません。

距離：3.11km

時間：23分59秒

平均ペース：7分42秒/km

平均/最大心拍数：123/168bpm

自宅周辺を走るときには、いつもApple WatchのNikeアプリで計測するんですが、先日の都留のロードレースのときに、ワークアウトアプリの動きがおかしいように思えたので、ワークアウトアプリで計測しました。

iPhoneと一緒に使った場合とApple Watch単体で使った場合とで、拾ってくれるデータが違いそうです。

第2回 リニアと翔る都留ロードレース・追記

2017年10月15日（日曜日）、山梨県都留市で開催された、第2回 リニアと翔る都留ロードレースに参加しました。4度目の大会出場です。

種目は10km、3km、親子コース（3km）の3種、私は3kmの一般男子の部にエントリーしました。

当日の天候は雨、スタート時の気温は16度前後と、厳しいコンディションでしたが、走っているうちに身体が温まり、ゴールしたときには特に寒く感じませんでした。

アップダウンが激しく、登り坂では苦しくて何度か歩いてしまいましたが、なかなか楽しいコースだと思いました。レースの後の豚汁のふるまいは嬉しかったです。

手元の時計による記録は、

距離　2.96km
時間　22分02秒
平均ペース　7分26秒/km
平均/最大心拍数　125/150bpm

2017年10月18日追記：
大会の公式記録が出ました。
時間：21分50秒
順位：69/81位（種目別）、115/150位（総合）

1500メートル走れなかった男なので、このぐらいでも上出来だと家族は言ってくれています。

大会の後は、都留市田野倉のうどん屋さん「山椒」でお昼ごはん、そのあと芭蕉 月待ちの湯で一風呂浴びて、帰ってきたのでした。

子どもと一緒に走りたい！

　私は、小さい頃から身体を動かしたり走ったりするのが苦手で、学校の体育の授業で最低年に1度はやる持久走はまともに走れたことがないんです。ちょっと恥ずかしいですけど。

　10年ほど前に、いわゆる生活習慣病で入院したり手術したりして、少しは運動しなきゃな〜ということでウォーキングをやったりもしたけど、長い距離を歩くのは膝に負担がかかるらしくて、ちょっと長い距離を歩くと膝が痛くなってお休み、なんていうことを繰り返して、長続きせず、今に至っています。

　うちでは、奥さんが駅伝に出場することになったり、子どもが幼稚園でマラソン大会に出たり小学生向けのマラソン大会に出たりと、私以外はそれなりに走る人になってきていまして、こんな私でも家族で一緒に走れたら良いな〜とか、子どもと一緒に走れたらいいな〜なんて思うようになったんです。

そうしたら奥さんが走り仲間からこんなイベント教えてもらってきました。

よみうり42.195kmリレーマラソンっていうマラソン大会で、毎年東京サマーランドで開催されているようです。

この大会には、42.195km、20km、10km、1.5km親子ランと色々な距離のコースがあるんですが、奥さんが10kmコースを3人で走ろうと言い出しまして、私も良い機会だな〜ということで出ることにしたんです。

これに出るための練習として走り始めたのが、走るきっかけでした。2017年の年が明けた1月頃の話です。

前途多難な走り始めなのですが、ランニングに関する色々なことを書いていきたいと思います。

よろしくお願いします。